
- Aktywności fizycznej, jako czynnika niezbędnego do prawidłowego rozwoju dzieci, nie można zastąpić żadnym lekarstwem lub suplementem! Z kolei regularna i odpowiednio intensywna aktywność fizyczna jest skutecznym lekarstwem na kilkadziesiąt chorób współczesnego świata. Nasze zdrowie wymaga poświęcenia czasu i uwagi. Samo się nie zrobi – mówi Piotr Paszkowski, główny specjalista kultury fizycznej w Gdańskim Ośrodku Promocji Zdrowia i Profilaktyki Uzależnień.
Zdrowotna rewolucja potrzebna od zaraz
Światowa Organizacja Zdrowia oraz naukowcy z dziedzin nauk o zdrowiu alarmują, że przyszłe pokolenie w krajach rozwiniętych może żyć krócej niż ich rodzice, pomimo rozwoju technologii i medycyny. Winą należy obarczyć m.in. brak odpowiedniej aktywności fizycznej, na którą składa się częstotliwość podejmowanych aktywności, ich intensywność i czas trwania. Jak tłumaczy Piotr Paszkowski, współcześni seniorzy ukształtowali się na zdrowszym, choć mniej dostępnym i urozmaiconym pożywieniu oraz na codziennej aktywności fizycznej, zapewnionej przez chodzenie pieszo do szkoły i pracy oraz np. na wchodzeniu po schodach. Od kiedy w latach 60. i 70. XX wieku windy stały się powszechne w miastach, chorób naczyniowo sercowych zaczęło znacząco przybywać. Obecnie żyjemy w tak wygodnych czasach i tak ułatwiamy sobie życie w dziedzinie codziennych aktywności i sposobu odżywiania się, że aby je wydłużyć, musimy przejść zdrowotną rewolucję: zadbać o styl życia - aktywność fizyczną, sen, dobre odżywianie, relacje.
- My się zajmujemy działką aktywności fizycznej, która jest niezbędnym warunkiem do prawidłowego rozwoju młodego człowieka, a później do utrzymania zdrowia w latach dorosłości i wieku senioralnym – mówi Paszkowski, który koordynuje jeden z miejskich programów FitKlasa CAMP. – Serce, a precyzyjnie ujmując, układ krążeniowo-oddechowy jest dla nas najważniejszym czynnikiem. W roku 2019, ze wsparciem władz Miasta Gdańska, udało się stworzyć kompleksowy projekt FitKlasa, który zastąpił gimnastykę korekcyjną. Podyktowane to było pilniejszą potrzebą zadbania bardziej o wydolność krążeniowo-oddechową młodego pokolenia, a dokładnie dzieci z klas 0-III, niż skupianie się na korekcji wad postawy. W projekcie FitKlasa wyraźnie kładziemy nacisk na odpowiednią intensywność zajęć aktywności fizycznej, która realnie wpływa na prawidłowe funkcjonowanie naszego układu sercowo-naczyniowego i układu oddechowego, który jest ściśle z nim powiązany, a to finalnie daje efekt dłuższego i zdrowego życia.
Zdrowy Uczeń. Prawie trzy dekady badań profilaktycznych gdańskich dzieci
Intensywność i czas ćwiczeń kluczem do sukcesu
Do programu FitKlasa CAMP trafiają dzieci, u których podczas badań w programie „Zdrowy Uczeń” wykryto słabą lub bardzo słabą wydolność krążeniowo-oddechową. Jak mówi Piotr Paszkowski, nieraz trudno jest przekonać rodziców, by zapisały swoje dzieci do programu i że muszą zadbać o ich aktywność fizyczną, której obecnie jest znacznie mniej niż 30 lat temu. Bo bywa tak, że niektóre dzieci wyglądają na zdrowe, chodzą na WF, nie mają wyraźnych wad postawy czy nadwagi - a ich serce, ukryte w klatce piersiowej okazuje się sercem słabym lub bardzo słabym do pokonywania nawet umiarkowanych wysiłków. Dopiero badania wydolnościowe pokazują, że dziecko potrzebuje niezwłocznej interwencji w kierunku poprawy wydolności.
- Jeżeli uda się przekonać rodziców i dziecko trafi do programu, to zazwyczaj z nami już zostaje. W programie mamy osiem paneli. Na każdych zajęciach jest 15-minutowa część edukacyjna oraz 45-minutowy trening. Intensywność treningów wzrasta z każdą kolejną sesją, żeby finalnie pokazać, jaka powinna być aktywność, żeby działała realnie na poprawę zdrowia, a szczególnie wydolności, o którą tak bardzo musimy zadbać – wyjaśnia trener.

Aktywność fizyczna w danym treningu musi mieć odpowiednią intensywność i odpowiedni czas trwania.
Piotr Paszkowski: - Intensywność określona może być przez: szybkość wykonywania zadania ruchowego, przez zadane obciążenie czy przez pochyłość terenu lub przez wypadkową tych wszystkich czynników. Tu ważnym elementem jest rola trenera, żeby utrzymać zadaną (prozdrowotną) intensywność i motywację dziecka, pomimo, że dziecko odczuwa zmęczenie i dyskomfort. Taki np. 30 minutowy trening można zbudować z 30 różnych ćwiczeń, w cyklu gdzie każde ćwiczenie wykonuje się przez 45 sekund, po których następuje zawsze 15 sekund przerwy na regenerację i złapanie oddechu. Finałem ma być wyraźne uczucie zmęczenia i satysfakcji z wykonanych zadań ruchowych. Oczywiście zadania ruchowe można i powinno przeplatać się zabawami ruchowymi, co daje dzieciom poczucie frajdy i pozytywnie spędzonego czasu.
Ćwiczenia powinny być tak skomponowane, żeby na początku ciało się rozgrzało, a głowa zaakceptowała wychodzenie z tzw. „strefy komfortu”. Intensywność wzrasta w trakcie treningu, ale nie przez cały czas. Ona ma formę sinusoidalną. Mamy np. dwa ćwiczenia o większej intensywności i dwa o niższej. Taka sinusoida trwa około 20 minut, dzięki czemu i rodzice i dzieci są w stanie przetrwać trening, a nie zrezygnować po 10 minutach rosnącej intensywności. Na końcu mamy ćwiczenia wyciszające, kiedy to możemy się rozciągnąć, wyciszyć. W ten sposób wracamy do stanu pierwotnego i tętna sprzed treningu. To jest trening zdrowotny, a nie sportowy czy wyczynowy. Do określania intensywności używamy skali Borga od 1 do 10. Trening zaczynamy rozgrzewką o intensywności 1-2-3, 1-2-3. Później przez 20 minut utrzymujemy intensywność 4-5-6-7, 4-5-6-7. Na koniec wracamy do 1-2. Nigdy nie wchodzimy na intensywność 8-9-10, bo to są inne rodzaje treningów na osiąganie innych efektów treningowych, często wyczynowych.
Nowe sporty miejskie. Pierwsze takie boisko
Jakiego rodzaju są to ćwiczenia?
- Ćwiczenia są bardzo wszechstronne, głównie z własnym ciężarem masy ciała. Nie używamy żadnego sprzętu - piłek, hantli czy taśm do rozciągania. Ćwiczenia są wykonywane w przeróżnych pozycjach i z zastosowaniem różnorodnych form: tanecznych, aerobiku, fitnessu, pilatesu, gimnastyki ogólnorozwojowej, sztuk walki. Ćwiczenia są w formie frontalnej (wirtualny trener – trening video) lub obwodów stacyjnych i innych form zabawowych. Oprócz tego, że budujemy tymi ćwiczeniami wydolność krążeniowo-oddechową, to przy okazji budujemy mięśnie posturalne, wzmacniamy mięśnie nóg, ramion, grzbietu, brzucha, poprawiamy metabolizm, zwiększamy masę mięśniową. Im więcej mamy mięśni w stosunku do masy kości i tłuszczu tym jesteśmy zdrowsi i rzadziej chorujemy.

Z czasem, z treningu na trening, rodzice i dzieci nabierają kompetencji. Zdobywają świadomość, jakie powinny być wysiłki, żeby przyniosły korzyść zdrowotną, jaką aktywność podejmować wspólnie z dziećmi w weekendy i w czasie wolnym. Bo, jak tłumaczy Piotr Paszkowski, można się przejechać rodzinnie do Brzeźna rowerami na gofry, rozmawiając całą drogę, i będzie to aktywność ruchowa, która jest jak najbardziej korzystna, ale nie da efektu wydolnościowego. Ale już wycieczka rowerowa w nadanym przez rodzica tempie – męczące w dłuższym okresie czasu (np. 1 godz.), podczas której po drodze nie zjemy gofra, tylko przejedziemy zadany dystans, a po powrocie do domu zjemy dobrze skomponowany obiad, przyniesie korzyść zdrowotną dla serca i całego ciała.
Jak dodaje koordynator FitKlasy, aktywność fizyczna jest czynnikiem integrującym wiele innych aspektów życia. Rodzina, która wchodzi w program FitKlasa CAMP i zaczyna inwestować w swoje zdrowie, poświęcając czas i wspólnie ćwicząc na zajęciach, zadba również o zdrowe posiłki, bo raz świadomie, raz podświadomie czuje, że szkoda marnować to, co osiąga się już ćwiczeniami. Dorosłym i dzieciom poprawia się też jakość snu i skraca czas zasypiania (pod warunkiem wyłączenia też urządzeń ekranowych przynajmniej na 1-2 godziny przed snem). Używki też mają większą szansę zniknąć z życia domowników, gdy zmieniają się nawyki dotyczące aktywności. Inwestując w sport, dorośli zazwyczaj nie chcą sobie robić krzywdy i intuicyjnie ograniczają używki.
Kiosk profilaktyczny w pomorskim NFZ. Coraz więcej chętnych na badania
Bądź przykładem dla dziecka, ćwicz regularnie
Jak zadbać o aktywność fizyczną dziecka, żeby nie miało problemów sercowych i nigdy nie musiało trafić do programu FitKlasa CAMP? Piotr Paszkowski tłumaczy, że przede wszystkim rodzic powinien własnym przykładem pokazywać dziecku, że warto ćwiczyć. Rodzic może być doskonałym trenerem, szczególnie w młodszych klasach szkoły podstawowej, kiedy dzieci wciąż patrzą na rodziców jako autorytety, zanim nastanie okres buntu nastolatków. U nastolatków należy zainwestować w zajęcia, na których autorytetem będzie już trener lub grupa rówieśnicza. Dobrze jest znaleźć taką formę aktywności, która pasuje całej rodzinie, przy czym nie należy naciskać dziecka, żeby trenowało to, co lubi rodzić. Dziecko powinno poznać z pomocą rodzica różne formy aktywności i wybrać sobie dyscyplinę do trenowania, która najbardziej mu odpowiada i sprawia frajdę.
Jak często i przez ile czasu powinno się ćwiczyć?
Piotr Paszkowski: - Liczy się regularność. Zalecane przez WHO minimum dla dziecka, którego my się bardzo trzymamy, to codzienna umiarkowana aktywność przez około 60 minut. W to zalicza się lekcje WF, dojazd rowerem do szkoły czy zabawy podwórkowe. Ale oprócz tego potrzebne są jeszcze trzy razy w tygodniu bardziej intensywne zajęcia, jak np. sport drużynowy, również przez 60 minut. To gwarantuje prawidłowy rozwój dziecka.
Dla dorosłych WHO zaleca od 150 do 300 minut umiarkowanej aktywności w ciągu tygodnia. To może być np. taniec towarzyski czy szybki marsz z kijkami, bo zwykły spacer dla budowania zdrowia i potencjału serca to jednak za mało. Należy przy tym zaznaczyć, że każda codzienna aktywność jest absolutnie korzystna dla nas – więc nawet wstanie od biurka czy ławki co godzinę i podarowanie sobie 3 minut ćwiczeń warte jest zachodu.
Te 150-300 minut umiarkowanej aktywności u dorosłych można zamienić na 75-150 minut w tygodniu aktywności bardziej intensywnej, jak np. rozgrywek koszykówki czy piłki nożnej.

Z kolei w ćwiczeniach dla seniorów liczy się przede wszystkim bezpieczeństwo. Piotr Paszkowski jest absolwentem AWFiS w Gdańsku na kierunku kinezygerontoprofilaktyka, która zajmuje się treningiem zdrowotnym seniorów. Specjalizacja uczyła jak unikać niebezpiecznych pozycji i zadań ruchowych ze względu na słabsze stawy, większą kruchość kości, szczególnie kręgosłupa w tej grupie wiekowej. Jeżeli senior jest dobrze prowadzony i regularnie poddawany aktywności fizycznej, to można z nim bardzo dużo osiągnąć w kierunku zdrowia, sprawności oraz samodzielności i dobrego samopoczucia na długie lata. Zarówno dla dorosłych jak i seniorów minimalna częstotliwość treningów to 2-3 razy w tygodniu, np. dwa razy gimnastyka plus raz w tygodniu marsz z kijami lub szybszy marsz bez kijów.
Gdański Ośrodek Promocji Zdrowia i Profilaktyki Uzależnień prowadzi dla seniorów specjalny program „III Wiek w Zdrowiu", jak wszystkie miejskie programy - bezpłatny. Ze wszystkimi programami GOPZiPU można zapoznać się na stronie opz.gdansk.pl.